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Training Off Season

Von der offseason ins Training

In diesem Jahr haben mich Athleten mehrfach gefragt, ob denn eine Saisonpause sein muss. Ich denke, dass es gerade in diesem Jahr eine Pause geben sollte. Mehr für den Kopf, als für den Körper. Eine Zeit, in der man den Restknopf drückt und auch mal Fünfe gerade sein lässt.

Doch es darf auch eine Zeit geben, in der es wieder losgeht. Und die ist jetzt! Ich möchte euch kurz erklären, wie wir beim Lauftreff die nächsten Wochen strukturiert haben und wie ihr euer Training sinnvoll zu unserer Einheit am Donnerstag ergänzen könnt.

Grundlagen machen

Ein schlaues Sprichwort aus dem Sport besagt: Der Sommersportler wird im Winter gemacht. Jetzt könnt ihr die Grundlagen für die neue Saison starten und ausbauen. Das heißt für mich: Habt den Mut auch wirklich im richtigen Trainingsbereich zu trainieren, wenn es um Grundlagenläufe geht. Und dieser Bereich muss einfach ruhig genug sein. Aber was heißt ruhig?

Drei Indikatoren könne euch dabei helfen:

  • Talking pace: Wenn ihr euch entspannt mit eurem Laufpartner unterhalten könnt, dann stimmt die Richtung. Auch hier wieder ein schlauer Spruch: Laufen ohne zu schnaufen.
  • Wenn ihr beim Lauf entspannt durch die Nase ein- und ausatmen könnt, seid ihr relativ sicher im richtigen Bereich. Wichtig ist hier, dass ihr euch an dieses Konzept langsam herantastet. Es kann sein, dass ihr erst mal die Laufgeschwindigkeit reduzieren müsst, um so atmen zu können.
  • Das Gefühl. Hört auf den Körper. Aktuell gebe ich als Tipp aus: 2-4 auf einer Skala von 0 bis 10. Das kann jeden Tag eine andere pace bedeuten. Hört auf den Körper und klammert euch nicht an die Uhr

Spice it up

Technik und Schnelligkeit nicht vergessen. Das könnt ihr mit uns beim Lauftreff machen. Wir machen drei verschiedene Sessions im Oktober und November:

  • Steigerungsläufe + Technikläufe
  • Hügelläufe mit Kraftelementen
  • Tempowechsel spielerisch

Aus meiner Sicht muss man nicht den ganzen Herbst und Winter nur Grundlagen machen und ruhig vor sich hinlaufen. Es kann durchaus Sinn machen, das Training mit etwas kurzen schnellen sowie technischen Elementen aufzupeppen. Ihr könnt ihr zum Beispiel auch eine Lauf-ABC Routine aufbauen und diese vor oder nach eurem Training durchführen.

Die Basis nicht vergessen

Der beste Motor bringt nichts, wenn die Karosse fehlerhaft ist oder sie den Motor auf Dauer nicht tragen kann. Also ran ans Stabitraining. Gepaart mit einem weiteren schlauen Satz („consistency is king“) hier mein Tipp: Mach 3-4x pro Woche ein einfaches Stabiset. Nicht fancy sondern Übungen reinnehmen, die ein möglichst breites Spektrum abdecken.

Auch hier dürft ihr simpel und effektiv denken. Eine mögliche Formel:

  • 5 Übungen z.B. 45“ üben + 15“ Pause (oder 30-30“ oder 50-10“) / jede Übung 3-4x durch oder nach jeder Minute wechseln der Übung / ggf. noch kleine Serienpause einbauen

Hättet ihr mal Lust auf ein Programm von uns?

Abwechslung reinbringen

Jetzt ist die Zeit im Jahr, in der ihr euch austoben könnt. Packt euch alternative Sportarten ins Programm. Die Liste ist endlos lang aber um trotzdem ein paar Ideen zu geben, hier eine kleine Auswahl, was wir so machen: Wandern, Klettern, Bouldern, Pilates, Yoga, Schwimmen, Aquajogging, walking, Mountainbike, Rennrad, Spinning, Kickboxen, Squash, Tennis, Schach. Probiert euch aus und fordert Körper und Geist auch mal auf anderen Wegen. Lauft neue Runden oder die Hausrunde mal anders rum. Trailläufe können auch eine super Alternative sein. Um es kurz zu machen: Trainiert ruhig mal etwas unspezifischer, spielerischer, flexibler, freier als sonst. Lasst die Uhr auch mal daheim oder nur mitlaufen. Der Ernst der Sportlerlebens kommt wieder früh genug.