Wie der Laufeinstieg gelingt

November 23, 2022

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Vielleicht hast du einZiel vor Augen, wie zum Beispiel deinen ersten Halbmarathon im neuen Jahr? Wir haben hier sechs Tipps für dich, wie du den Laufeinstieg meistern kannst und langfristig Spaß am Laufen hast.

 

It starts with why

Die wichtigste Frage steht direkt am Anfang: Was ist dein Warum? Mache dir klar, warum du mit dem Laufen beginnen möchtest. Du willst Gewicht verlieren oder einfach generell mehr Bewegung in dein Leben integrieren? Du hast ein konkretes sportliches Ziel? Du willst mehr unter Leutekommen? Die Gründe können vielfältig sein und sind hoch individuell. Wenn du weißt, warum du es machst, wird es dir leichter fallen dranzubleiben. Vor allem auch in Situationen, während denen du mal einen Durchhänger hast, krank oderverletzt bist oder dich jetzt im Herbst und Winter manchmal fragst, ob du heute noch vor die Tür gehen sollst.

 

Die richtige Ausrüstung

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Diese Redewendung trifft absolut auf das Laufen zu. Mit der richtigen Multifunktionskleidung und Ausrüstung kann man das ganze Jahr über draußen unterwegs sein. Das Wichtigste ist ein zu dir passender Laufschuh. Suche diesen nicht nach Optik oder Marke aus. Im Idealfall lässt du dich in einem Sportfachgeschäft beraten und machst eine kurze Laufanalyse auf dem Laufband. So kannst du sicher sein, den richtigen Schuh für dein Gewicht, deine Anatomie und dein Vorhaben zu finden. Dort findest du auch qualitativ hochwertige Kleidung. Unsere Empfehlung: Lieber einmal teurer und gut kaufen, dafür auch lange Spaß dran haben. Wir können dir in unserer Region unseren Partner SPORTIN sehr empfehlen. Richte gerne Grüße von uns aus 😉

 

Das erste Training

Wie startest du richtig?

· Etabliere eine Routine z.B. feste Lauftage. Mache dabei idealerweise immer einen Tag Pause zwischen deinen Einheiten (am Wochenende dann vielleicht Samstag und Sonntag weil du mehr Zeit hast mit Ruhe am Montag).

· Starte langsam. Ein gutes Mittel ist der run-walk. Du wechselst schnelle Gehpassagen mit am Anfang noch kurzen Laufpassagen ab. Du könntest z.B. so loslegen: 5min walk als Warm-up, dann immer im Wechsel 1 min fast walk + 30-45“ run. Finde einen für dich passenden Rhythmus.

· Der Umfang sollte am Anfang nicht zu hoch sein. Starte mit 15-20 min und steigere dich in der Woche um ein paar Minuten in jeder Einheit oder lasse sie gleich lang und erhöhe dann die Umfänge Schritt für Schritt von Woche zu Woche.

· Trainiere ruhig. Um langfristig eine Leistungsentwicklung zu erzielen, musst du im richtigen Trainingsbereich unterwegs sein. Viele ruhigere Grundlagenkilometer sind dein Ziel. Gute Indikatoren dafür, dass du entspannt genug unterwegs bist sind z.B. die Ein-und Ausatmung durch die Nase oder die talking pace (du kannst dich also noch mit deinem Laufpartner locker und entspannt unterhalten).

· Baue immer auch wieder Ruhephasen ein. Arbeite dabei in Wochenblöcken. Du kannst die Belastung drei Wochen lang um ca. +/-5-10% pro Woche steigern und dann eine Ruhewoche einlegen. Hier läufst du weiter, reduzierst aber deine Umfänge ungefähr auf das Niveau der ersten Woche.

 

Die langfristige Perspektive

Denke unbedingt langfristig. Gerade als Einsteiger ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Ein nachhaltiger und gesunder Leistungsaufbau benötigt etwas Zeit. Du wirst aber schnell Fortschritte merken:Deine Gehpassagen werden kürzer und du kannst immer längere Abschnitte laufen. Irgendwann kommt der erste 5km Lauf, dann der 10ner… Du weißt, wie es weitergehen kann 😉

Rückschläge & Fortschritt

Der Weg zum Erfolg ist niemals geradlinig und ohne Stolpersteine. Wenn du dir das schon zu Beginn vergegenwärtigst, kann dir diese Perspektive helfen, wenn es mal nicht rund läuft. Solltest du verletzt oder krank sein, mach unbedingt eine Pause. Auch wenn du denkst, dass du bei null wieder anfängst: Dein Körper erinnert sich erstaunlich schnell an das Training, dass du bereits absolviert hast. Fortschritt wird durch Konsistenz erzielt. Es benötigt keine fancy Einheiten und am Anfang auch kein HIIT oder ähnliche Spielereien. Baue ein solide Basis auf, indem du viele ruhige Kilometer abspulst, am besten ohne längere Unterbrechungen, regelmäßig von Woche zu Woche.

 

Nie vergessen: Es darf Spaß machen 😉

Wir werden nie müde, diesen Punkt zu wiederholen. Wenn es auch nach zwei, drei Monaten keinen Spaß macht, überlege dir, was du wirklich möchtest. Gehe vielleicht noch mal zu deinem Warum zurück. Wir hoffen natürlich, dass du die vielen Vorteile des Laufens entdeckst und das Laufen vielleicht sogar lieben lernst. Wenn es aber absolut nichts für dich ist haben wir eine gute Nachricht für dich: Es gibt so viele andere Sportarten als Alternative. Bleibe dran und finde dein Ding!